日々、ぼくはランニングをしています。なのでフルマラソンの大会に申し込んでみました。
フルマラソンは42.195kmも走りますので、少しでも体重を軽くした方が体への負担も少なく走りやすいだろうと思い、減量に取り組んできました。
結果として、直近の５〜８月の約４か月で体重が５kg、体脂肪率が８％も減りました。自分でも予想を上回るほど痩せたので、何をやったのか書いておこうと思います。
▼体重62kg→57kg、体脂肪率18%→10%まで減りました。
PopWeight – 体重管理が簡単にできるダイエット記録アプリ 
カテゴリ: ヘルスケア／フィットネス
価格: 無料
ぼくが４か月間で体重５kg、体脂肪率８％減らすためにやった７つのこと
１．毎日ランニングをする
この４か月の間は、ほぼ毎日ランニングをしました。ひたすら走ってきましたね。
やはり体重を減らそうと思ったら有酸素運動は欠かせません。
大体30〜60分程度走っています。距離にすると７〜10km程度です。８月の月間走行距離は200kmを超えました。これくらい走ると体の脂肪を燃焼しているなと身をもって感じます。
ランニングをするとエネルギーを消費してくれますから、効果的に脂肪を減らすことができます。ランニングだけではなく、スイミングでもウォーキングでもいいです。大切なのは有酸素運動を定期的にすることです。
それからエレベータやエスカレータを使わず階段を利用するなど、できるだけ歩くのも効果的です。
２．毎日筋トレをする
ランニングと合わせて筋トレもやりました。
筋トレをすることにより筋肉量が増えますので代謝の良い体になります。基礎代謝が上がるとより脂肪を燃焼しやすくなるんですね。
筋トレといっても本格的にスポーツジムに通ったわけではなく、
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- 背筋
をそれぞれ10〜20回程度ずつやっただけです。
「超回復」といって、筋トレをするときは毎日ではなく間隔を空けてやったほうが効果的なのですが、習慣化することと体に刺激を入れるために毎日やっています。丈夫な体になりますよ。
３．マッサージ・ストレッチをする
疲れを残さないため、しなやかな体をつくるためには、マッサージとストレッチも欠かせません。筋肉をほぐしてあげると血行が良くなり代謝が良くなります。
お風呂の中で脚をマッサージしたり、お風呂上がりにはストレッチを丁寧にやりました。
毎日やり続けることで、だんだんと柔らかくなってきますし、ケガをしにくい体にもなります。ぼくはもともと体が硬いのでより丁寧にやる必要があるんですね。
翌日に疲れを残さないことにつながりますので、運動を続けやすくなります。
４．クロスバイクで移動する
毎日の通勤は電車やバスを使わず、クロスバイクを使用しています。
自転車を漕ぐというのもかなりの運動になります。
普通のママチャリではなく、クロスバイクやロードバイクなどのスポーツバイクは、ペダルを回せば回すほどスピードが出ます。これが脚を鍛えるには良いんですね。特に太ももが疲れる。
平日の通勤は片道３km程度ですが、ほぼ全速力に近いくらいで漕ぐと汗をかきますし、息も上がりますのでいい運動になります。
５．睡眠をしっかりとる
減量のためには寝ることも疎かにできません。
睡眠不足ですとストレスがたまったり、体が十分に休まりません。
ぼくはできるだけ７時間は睡眠時間を確保できるようにしています。
しっかり寝れば、体も休まりますし、気分もスッキリするので、やはり睡眠は生活の基本だと感じます。
睡眠不足になると、精神的に不安定になるので途中で挫折しやすくなったり、反動で暴飲暴食になったりしますので要注意です。
こうならないためにも睡眠は十分とりましょう。
６．食事をきちんと摂る
減量中だからと食事を抜くようなことはしませんでした。
あまりここに気を遣いすぎるとストレスになりますので、特に食事に気を遣ったわけではなく、好きなものを食べていました。
だからといって毎回お腹いっぱいに食べるようなことはせず、腹八分〜九分くらいがちょうど良いです。
食事の量を極端に少なくすると体が脂肪を蓄えようとするので、痩せにくい体になってしまいます。ちゃんと朝、昼、夜を食べるようにしましょう。
７．間食をしない
その代わり、ぼくはお菓子などを一切口にしませんでした。減量の間の一番のポイントといっても過言ではないのが間食です。
やはりお菓子などは高カロリーですから、減量の敵ともいえます。間食でお腹いっぱいになると食事をきちんと摂ることができなくなりますので、悪循環に陥ります。
お菓子やファストフードなどは高カロリーですから、体にとってあまり良いとは言えません。空腹を満たすのであれば、毎日の食事をきちんと食べていれば十分です。間食をする必要はありません。
あわせて砂糖だらけの清涼飲料水も飲みませんでした。常飲するとクセになりますので、カロリーを常に摂取している状態になります。ぼくは水かお茶しか飲んでいません。
運動と食事のサイクルを回せばラクに減量できる
以上がぼくがやってきたことですが、自分でも驚くほど体重が減ってしまい、現在、腹筋が気持ち悪いくらい割れています。
体重が軽くなると気分がスッキリして気持ち良いですし、頭も冴えている感覚です。
減量するときには、運動か食事かどちらか一方のみに取り組むのがよくあるパターンでしょう。習慣化できていないのであればなおさらです。
しかし、「消費カロリー > 摂取カロリー」という減量の方程式を満たすためには、両方に取り組んだ方が効果的です。
やればやった分だけ効果が出ますので、達成感がありますし自信にもなります。
ダイエットと聞くと目標の体重まで減らすことを思い浮かべるものですが、それだと達成した後にリバウンドしてしまいます。
我慢して無理矢理体重を減らしてしまうとその反動で運動をやめたり、間食をしたりしてしまうので結局元に戻ってしまいます。
そうではなくて、ダイエットはその体重を維持するためのライフスタイル（生活習慣）を構築することです。
運動したり、食事を制限したりする生活をずっと維持することです。ここを無理なくできる範囲でやることが体重を減らすコツですね。
- 毎日ランニングをする
- 毎日筋トレをする
- マッサージ・ストレッチをする
- クロスバイクで移動する
- 睡眠をしっかりとる
- 食事をきちんと摂る
- 間食をしない
無理なくやるとストレスになりませんし、体重計に乗るたびに体重が減っていくので楽しくなります。
